NÍVEL 2 -

Difícil:4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;
2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;
3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;
4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;
5- Descansar então 30 segundos entre cada série;

6- Repetir mais 3 vezes esta série.

Ex. de Kegel avançados para ganho de força

NÍVEL 1 -

Fácil: 4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;
2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando apenas 1 segundo entre cada contração;
3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.
4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.

Exercícios de Kegel

De um modo geral, os Exercícios de Kegel consistem em contrair a musculatura do assoalho pélvico

PROTOCOLO

Cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos.
O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos.
Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.

Teste 3

Teste 3- Percebendo a MAP Fechando a Vagina

A MAP é responsável pela pressão intravaginal sentida tanto pela mulher quanto pelo parceiro durante o ato sexual.
Portanto, para este teste, a mulher deve concentrar-se simplesmente em perceber a MAP ao redor da vagina: ela está localizada a apenas alguns centímetros da entrada do canal vaginal, ou seja, logo na entrada, a cerca de 3 cm.
Um auxílio bastante útil é a inserção de um ou dois dedos no canal vaginal, para que se possa sentir a musculatura contraindo ao redor deles.
Caso a MAP esteja enfraquecida, esta sensação ao redor dos dedos pode ser difícil de perceber - ou até impossível. Mas nem sempre a não sensação da contração é causada por fraqueza: em alguns casos a falta de coordenação motora pode ser a responsável.

Teste 2

Teste 2 - Percebendo a MAP Controlando o Fluxo Urinário

Outra ação da MAP é auxiliar no controle do fluxo urinário. Após começar a urinar, a mulher deve trancar abruptamente o fluxo de urina. Se conseguir, a MAP está sendo contraída eficazmente, e portanto o grupo muscular foi identificado com sucesso.
Caso a MAP esteja enfraquecida, a mulher pode conseguir apenas diminuir sutilmente a velocidade do jato de urina, porém sem estancar totalmente o fluxo.
Este teste é útil para a mulher inclusive após o início dos exercícios, para que ela mesma possa verificar seus avanços durante o treinamento: quanto mais fácil segurar o jato, mais forte está ficando a MAP.

Descubra sua MAP

Teste 1 - Percebendo a MAP Levantando / Fechando o Ânus

Para este teste, a mulher deve concentrar-se em contrair os músculos ao redor do ânus, puxando-o para cima, fechando-o, como que tentando reter um gás.Logo que conseguir sentir essa musculatura contraindo, a mulher deve contrair o mais forte possível e sustentar essa contração por 10 segundos, para testar a resistência dos músculos ao cansaço.Caso a mulher consiga contrair a musculatura de forma eficaz, mas falhe ao sustentar a contração pelos 10 segundos, os músculos provavelmente estão começando a enfraquecer. Deve ser dada atenção a este fato, pois o enfraquecimento é progressivo em qualquer idade, e muito mais rápido após a menopausa, e pode trazer consequências danosas.

Exercícios...

Todo músculo pode ser fortalecido por exercícios. Fortalecer a MAP aumenta a força muscular (potência da contração da MAP), coordenação motora (capacidade de contrair de jeitos diferentes) e propriocepção local (sensibilidade da região genital).
Pode-se fortalecer a MAP através de exercícios de simples contração e relaxamento (Exercícios de Kegel) ou com acessórios, como os cones vaginais (fortalecimento e propriocepção) ou o ben wa (coordenação motora e propriocepção).