NÍVEL 2 -

Difícil:4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;
2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;
3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;
4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;
5- Descansar então 30 segundos entre cada série;

6- Repetir mais 3 vezes esta série.

Ex. de Kegel avançados para ganho de força

NÍVEL 1 -

Fácil: 4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;
2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando apenas 1 segundo entre cada contração;
3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.
4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.

Exercícios de Kegel

De um modo geral, os Exercícios de Kegel consistem em contrair a musculatura do assoalho pélvico

PROTOCOLO

Cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos.
O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos.
Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.

Teste 3

Teste 3- Percebendo a MAP Fechando a Vagina

A MAP é responsável pela pressão intravaginal sentida tanto pela mulher quanto pelo parceiro durante o ato sexual.
Portanto, para este teste, a mulher deve concentrar-se simplesmente em perceber a MAP ao redor da vagina: ela está localizada a apenas alguns centímetros da entrada do canal vaginal, ou seja, logo na entrada, a cerca de 3 cm.
Um auxílio bastante útil é a inserção de um ou dois dedos no canal vaginal, para que se possa sentir a musculatura contraindo ao redor deles.
Caso a MAP esteja enfraquecida, esta sensação ao redor dos dedos pode ser difícil de perceber - ou até impossível. Mas nem sempre a não sensação da contração é causada por fraqueza: em alguns casos a falta de coordenação motora pode ser a responsável.

Teste 2

Teste 2 - Percebendo a MAP Controlando o Fluxo Urinário

Outra ação da MAP é auxiliar no controle do fluxo urinário. Após começar a urinar, a mulher deve trancar abruptamente o fluxo de urina. Se conseguir, a MAP está sendo contraída eficazmente, e portanto o grupo muscular foi identificado com sucesso.
Caso a MAP esteja enfraquecida, a mulher pode conseguir apenas diminuir sutilmente a velocidade do jato de urina, porém sem estancar totalmente o fluxo.
Este teste é útil para a mulher inclusive após o início dos exercícios, para que ela mesma possa verificar seus avanços durante o treinamento: quanto mais fácil segurar o jato, mais forte está ficando a MAP.

Descubra sua MAP

Teste 1 - Percebendo a MAP Levantando / Fechando o Ânus

Para este teste, a mulher deve concentrar-se em contrair os músculos ao redor do ânus, puxando-o para cima, fechando-o, como que tentando reter um gás.Logo que conseguir sentir essa musculatura contraindo, a mulher deve contrair o mais forte possível e sustentar essa contração por 10 segundos, para testar a resistência dos músculos ao cansaço.Caso a mulher consiga contrair a musculatura de forma eficaz, mas falhe ao sustentar a contração pelos 10 segundos, os músculos provavelmente estão começando a enfraquecer. Deve ser dada atenção a este fato, pois o enfraquecimento é progressivo em qualquer idade, e muito mais rápido após a menopausa, e pode trazer consequências danosas.

Exercícios...

Todo músculo pode ser fortalecido por exercícios. Fortalecer a MAP aumenta a força muscular (potência da contração da MAP), coordenação motora (capacidade de contrair de jeitos diferentes) e propriocepção local (sensibilidade da região genital).
Pode-se fortalecer a MAP através de exercícios de simples contração e relaxamento (Exercícios de Kegel) ou com acessórios, como os cones vaginais (fortalecimento e propriocepção) ou o ben wa (coordenação motora e propriocepção).

Desempenho sexual

A MAP que dá a sensação de pressão intravaginal sentida, tanto pela mulher quanto pelo parceiro, durante o ato sexual.
Exercitar a MAP reduz a flacidez do envelhecimento e do pós-parto.
Conhecer como contrair e relaxar corretamente a MAP pode minimizar ou até evitar problemas como dor e sangramento na primeira relação sexual da mulher.
O treino da MAP melhora a contração voluntária (por vontade própria) o resultado é uma melhoraria interessante do desempenho sexual da mulher: dominando esta contração, a mulher pode usá-la de diferentes formas durante a relação.
Orgasmo é uma série de contrações involuntárias (independentes de vontade) principalmente da MAP e da musculatura abdominal. Ele depende de boa irrigação sanguínea e sensibilidade local. O exercício constante da MAP aumenta tanto a circulação local quando a sensibilidade, favorecendo as condições para que o orgasmo ocorra de maneira mais intensa e satisfatória.

Assoalho Pélvico....

O assoalho pélvico é formado por 13 músculos, conhecidos em conjunto como musculatura do assoalho pélvico (MAP), auxiliados por fáscias e ligamentos (que funcionam como elásticos biológicos).Este conjunto sustenta os órgãos pélvicos, como uma cama elástica sustenta o peso de alguém que pula sobre ela. A MAP realiza a contração dos canais da: uretra, vagina e reto, pois eles perfuram a musculatura, e auxiliam respectivamente na continência de urina (apertando a uretra), na função sexual (apertando a vagina) e na continência fecal (fechando o reto). Se está fraca ou lesionada ela causa: incontinência urinária, disfunção sexual (flacidez vaginal) e incontinência de flatos ou fezes. Por outro lado, a contração exagerada, descoordenada ou inconsciente da MAP pode causar retenção urinária, vaginismo e constipação.

Somente para mulheres!!!

Familiarizando-nos com nosso corpo
quebramos vários tabus!

Púbis - almofadinha peluda
Vulva - toda parte externa
Lábios externos - grandes lábios (a parte inferior, externa da vulva, onde nascem os pêlos)
Lábios internos - pequenos lábios (protegem a uretra e a vagina e variam muito de tamanho, cor e forma)
Glande do clítoris - extremamente sensível, responsável pelo prazer sexual feminino
Orifício Uretral - entre o clítoris e a entrada da vagina (esfincter vaginal), canal onde é expelida a urina
Entrada da vagina e vagina - tubo virtual, geralmente entre 6 a 8 cm de comprimento e 2,5 de diâmetro, ele é altamente flexivel.
Períneo - região entre o esfincter vaginal e ânus
Ânus - canal por onde são expelidas as fezes, realiza movimentos similares da vagina.

A Arte de "Fazer Amor"

Cada ser adulto possui em si o impulso para o ato sexual e tudo o que necessita para exercitá-lo, porém a arte de fazer amor não é inata, e sim adquirida!!!
Não ha possibilidades de desfrutar um ato amoroso pensando somente em si não é algo automático, ele deve ser cultivado, estimulado.
Deve-se pensar em doar-se, proporcionar satisfação emocional e física ao parceiro, entendendo que a união fisica é como um concurso onde os cônjuges devem proporcionar maior prazer um para outro.